Týdenní tréninkový cyklus - únor
Pondělí - Plavání - delší souvislé - volně
300rozpl., 3x800K hlavní motiv(1. bez pomůcek, 2. ploutve, 3. malé případně
velké packy + piškot)/i=100vypl., 100vypl.
Úterý - Kolo(trenažer) - 1hod - střídavá intenzita s převahou silovějších úseků
pravidelné střídání (2´ volná frekvenční jízda + 3´ silově na
těžké převody max. 10 tepů pod ANP)
Středa - Běh - kopce - 10´ volný rozklus + 3x(500-300-100m)/i=volný seběh dolů,
(středně-svižně-na max.) +
10´ volný výklus
střídání délky kopců a se zkracující délkou úseky se přidává na intenzitě
Čtvrtek - Plavání - fartlekově – 300rozpl., hlavní motiv 4x100K(25m svižně + 75m volně),
100vypl., 4x100K(75m volně + 25 svižně), 100 vypl.,
6x50K(25m ruka v pěst/25 kraul), 200Knohy(25volně+25svižně),
6x50K hypoxicky(25m na 1-2 nádechy + 25m bez omezení kraul),
100vypl.
Pátek - Tréninkové volno (vhodné zařazení regeneračních aktivit - sauna, masáž, vířivka atd.)
Sobota - Běh - delší - 1:15-1:30 – pravidelné střídání intenzity (15´ AP + 15´ smíšený metabolismus
SF mezi prahy AP a ANP)
Neděle - Posilovna - 15´ volné rozjetí na spinn. kole + 1hod posilování(zpestřit posilováním ve
dvojici s medicimbálem + zařadit 20´ posilování s gumovými expandery) +
po posilování navýšení délky spinn. kola ze 30 na 45´-1hod už pouze
souvisle frekvenčně nízkou intenzitou do hodnoty aerobního prahu
Víkendová alternativa - běžky
Sobota - Běžky(skate) - 2hod - pravidelné střídání intenzit(10´ AP + 10´ smíšený metabolismus
mezi prahy AP a ANP)
Neděle - Běžky(skate) - 1hod - fartlek - hra s rychlostí
pravidelné střídání 5´ AP + 5´ smíš. metabolismus + 5´ ANP