Chyby ve stravování a doplňování energie u vytrvalostních sportovců
- Špatná strava před výkonem
Skladba jídelníčku vytrvalostních sportovců je dost odlišná od silových sportů a rychlostních sportů. A to se týká nejen běžné stravy, ale i výživových doplňků. Výživové doplňky pro silové sporty se nehodí pro vytrvalostní sportovce. Zásadní rozdíl je v poměru bílkovin a uhlohydrátů. Zatím co siloví sportovci potřebují nálož obojího a to zvláště ve fázi nabírání svalové hmoty, vytrvalostní sportovci potřebují jen nálož uhlohydrátů a nepoměrně méně bílkovin, než siloví sportovci. To ale neznamená, že se bez kvalitních bílkovin obejdou. Jako vytrvalostní sportovci byste měli konzumovat převážně stravu zahrnující ovoce, těstoviny, rýži, celozrnný chléb, pečivo, brambory, zeleninu. Příjem bílkovin snadno pokryjete bílým masem jako jsou ryby, mořské plody, drůbež, králík apod. Částečně můžete využít i luštěniny, tady ale i společně se zeleninou s dostatečným odstupem od závodů díky obsahu vlákniny. Vaše strava musí obsahovat i určitý podíl tuků už kvůli vitamínům rozpustných v tucích, ten zajistí ryby, ořechy, olivový olej apod. Preference nenasycených mastných kyselin je stejná jako u ostatních sportovců. Mléko a mléčné výrobky jsou také vhodné, pokud nemáte problémy s trávením laktózy. Vhodnější jsou ty s živou biokulturou. Je to ale na samostatný článek. Základem je uvědomit si preferenci složitějších cukrů ve vaší stravě.
- Nedostatek energie na začátku výkonu
Tak jako nejdete hladoví na start závodu a s prázdnou nádrží energie, tak nejdeme hladoví ani na trénink. Energii je potřeba u vytrvalostních sportovců doplňovat co nejvíce průběžně a nikoliv nárazově a těmi správnými potravinami a doplňky. Tatranka těsně před tréninkem, nebo gel s jednoduchými cukry vám více ublíží, než doplní energii. Jednodušší cukry vám organismus před tréninkem nenakopnou, jak tvrdí firmy vyrábějící výživu pro silové sportovce, ale naopak vám zvednou glykémii a ještě před startem se dostanete do útlumu. Jednoduché cukry v podobě gelů, želé a tablet si nechejte až na samotný trénink nebo závod a spíše jeho druhou část nebo závěr, než na začátek. Mimo závod a trénink jako takový by jste měli preferovat potraviny a doplňky stravy s nižším glykemickým indexem a to se týká nejen jídla, ale i pití. S tím souvisí i následující bod výčtu chyb ve stravování.
.jpeg)
- Použití nesprávných nápojů v průběhu výkonu
Udává se, že už 2 % ztráty tělesných tekutin mohou ovlivnit sportovní výkonnost. Proto během výkonu pijte každých 10-15 minut hypotonicky naředěný iontový nápoj. Tělo potřebuje dostávat pravidelné zásoby vitaminů, minerálů a dalších důležitých živin, včetně energie v podobě jednodušších cukrů které jsou obsaženy v těchto nápojích. Při dlouhých vytrvalostních závodech přidejte solné tablety saltstick a energii doplňujte i ve formě energetických gelů, tyčinek, želé, tablet apod.
- Nevhodné doplňování energie a dalších látek v průběhu výkonu
Už jsem to zmínil v bodě výše. Je potřeba doplňovat nejen tekutiny a minerály, ale i energii. Na to cukry v iontovém nápoji při delších výkonech nestačí. Ale hlavně s doplňováním energie příliš dlouho neváhejte, protože později už to nedoženete. Když překročíte určitou hranici a spálíte všechny zásoby glykogenu uložené ve svalech a játrech, bude už pozdě na to, aby se energie získaná ze stravy dostala včas zpět do vašich svalů dojde k poklesu výkonu. Navíc dojde k dalšímu negativnímu jevu a to je rozklad vlastních bílkovin. Tělo je začne metabolizovat a rozkládat ve snaze získat energii v větvených aminokyselin BCAA leucin, izoleucin, valin. K doplnění energie v průběhu delšího výkonu (nad 90min.) si v první fázi dejte energetickou tyčinku nebo gel s isomaltózou a složitějšími cukry a až ve druhé fázi sportovního výkonu nebo v jeho závěru výkonu přejděte na jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, sacharóza, maltodextrin) ve formě energetického gelu, želé nebo tablety.
- Nedoplnění energie a dalších důležitých látek po výkonu
Po skončení fyzické aktivity – po tréninku nebo po závodě je naše tělo energeticky vyprahlé a touží po náloži sacharidů. Tělu je tak třeba dodat pořádnou nálož glykogenu, kterého jsou svalové buňky schopné pojmout po ukončení fyzické aktivity mnohem větší množství než běžně. A právě toho je potřeba využít a s doplněním energie a dalších látek po skončení výkonu neotálet. Jakmile tuto dobu promeškáte a doplnění energie oddálíte, i doba potřebná na regeneraci se neúměrně protáhne. A nepotřebujete jen energii, ale i vitamíny, minerály a i malé množství bílkovin, především už výše zmíněné větvené aminokyseliny BCAA k regeneraci svalové hmoty.
Není to žádná věda a stačí znát a dodržovat tyto jednoduché zásady a rozlišovat mezi vytrvalostními a silovými sporty. Každý z nich potřebuje něco jiného.
M.M.