Základní pravidla pro použití hypoxického stanu a masky
Každý z vás určitě slyšel o přípravě sportovců ve vysokohorském prostředí s nižším obsahem kyslíku ve vzduchu než tomu je na hladině moře. Mnozí z vás již slyšeli i o zařízeních hypoxico, která dokáží toto prostředí se sníženým obsahem kyslíku simulovat a to prakticky kdekoliv. A mnozí si to chtějí zkusit a zlepšit tak výrazně svoji sportovní výkonnost a uvažují o pronájmu, nebo koupi takovéhoto zařízení. Základem každé hypoxické sestavy je hypoxický generátor, který filtruje vzduch a ochuzuje ho o kyslík. Periferiemi sestavy jsou poté jypoxická maska, hypoxický stan, nebo ve spojení s větším generátorem hypoxická místnost. Ne každý ale ví jak na to a tak přinášíme několik základních pravidel k použití těchto zařízení simulujících vysokou nadmořskou výšku.
Základní pravidla pro používání hypoxického stanu
1.Princip postupného zvyšování simulované nadmořské výšky
Začátek cca,1800m.n.m. , po 3-4 dnech zvýšení o cca.200m, konečná hranice 2850m n.m., maximální použitelná (vyjma aklimatizace horolezců) 3200m n.m.
2.Princip pravidelnosti a dodržování minimální doby pobytu ve stanu
Spát nejlépe denně, případně obden po dobu alespoň 6hod, max. 12hod.
3.Minimální doba používání systému
4 týdny, lépe 6 týdnů, při opakované aplikaci se doba pro dosažení stejných parametrů zkracuje
4.Ticho, komfort, čisté prostředí, přijatelná teplota, tekutiny
ventilátor je možné umístit do vedlejší místnosti, matrace a peřiny uvnitř stanu by měly být vzdušné a pohodlné, v letních měsících je dobré kontrolovat teplotu uvnitř stanu a doplňovat tekutiny
5.Zbytečně nepřekračovat maximální doporučenou výšku
Výška 2850m n.m. je dostatečná pro dosažení adaptačních změn, vyšší výšky mohou vést k narušení klidného spánku a zpomalení regenerace
6.Den po velice náročném tréninku nebo závodě je možné pobyt ve stanu vynechat
Pokud chcete mít 100% jistotu, že nedojde k sebemenšímu zpomalení regeneračních procesů
7.Možnost nahrazení stanu spací maskou
Tam, kde by manipulace se stanem byla problematická - hotely, časté přesuny apod.
8.Princip opětovného použití systému
Možnost udržovat transportní kapacitu krve na vysoké úrovni stabilně tzv. udržovacím používáním systému po delší dobu, nebo těchto krevních parametrů , např. při vzdálenějších závodních vrcholech dosáhnout opakovaným použitím systému před těmito vrcholy
9.Princip kombinace stanu a tréninkové masky
K dosažení maximálního možného efektu na krvetvorbu a zásobování svalů a tkání kyslíkem, použití stanu každodenně ve spojení s tréninkem s tréninkovou maskou 2-3x týdně
10.Opatrnost s přemírou alkoholu, léků, drog apod.
Základní pravidla pro používání hypoxické tréninkové masky
Princip postupného prodlužování tréninku a následného zvyšování simulované nadmořské výšky
Začínáme na 15min. a cca. 2000m n.m., postupně po 2-3 jednotkách zvyšujeme nejprve dobu tréninku až na 45min., max.1hod. a následně po jednom stupni na generátoru, tedy asi 200m nadmořskou výšku až na konečných cca. 2800m n.m. (max.3200m n.m.)
1.Princip nízké intenzity
Intenzita je jen taková, abychom při tréninku neměli problémy s hyperventilací a nedocházelo k postupnému vyprazdňování dýchacích vaků
2.Maximální využití 4x týdně nebo 2-3x týdně (v kombinaci se stanem)
Trénink s hypoxickou maskou neprovádíme denně, k dosažení kýženého efektu postačuje absolvování dvou až tří jednotek týdně
3.Přerušení tréninku v případě hyperventilace, snížení zátěže při jejím náznaku
Pokud dochází při tréninku k výraznému či dokonce úplnému vyprazdňování dýchacích vaků, je potřeba snížit intenzitu zátěže, nebo přerušit trénink do doby, než se dýchání stabilizuje, někdy je potřeba dokonce i sundat masku
4.Zbytečně nepřekračovat maximální doporučenou výšku a dobu tréninku
Pokud budete příliš experimentovat s výškou a dobou, a řídit se heslem čím více, tím lépe, dojde velmi pravděpodobně k opačnému efektu - k narušení tréninkového procesu vlivem další náročné zátěže a ke zpomalení regeneračních procesů
5.V den závodu nebo velmi náročného tréninku trénink s maskou nezařazovat
I když je trénink s maskou krátký a intenzita je nízká, přeci jen jde pro organismus o určitou zátěž a není vhodné ji kombinovat s nejtěžšími tréninkovými dny nebo dny se závody)
6.Jeden kompresor = jedna maska
Tak jako u stanu a spací masky můžete použít generátor pro dvě osoby současně, u tréninkové masky to neplatí a jeden generátor je určen jen pro jednu tréninkovou masku - jednoho člověka
7.Princip rozjetí a vyjetí, stabilizace dýchání a odplavení metabolitů
5min. rozjetí bez masky před každým tréninkem, poté trénink s maskou, po zastavení 1-2min. dýchání z masky, následně její sundání a min. 5minut vyjetí pro zklidnění a odplavování metabolitů
8.Princip kombinace stanu a tréninkové masky
K dosažení maximálního možného efektu na krvetvorbu a zásobování svalů a tkání kyslíkem se stan používá pokud možno každodenně, trénink s maskou probíhá 2-3x týdně
9.Princip variability tréninku po dosažení základní adaptace
Pro zkušené uživatele možnost práce s intenzitou zatížení po dosažení základní adaptace, individuální záležitost, každý musí odzkoušet sám na sobě
Pokud budete tyto základní rady pro používání výše uvedených hypoxických systémů dodržovat, stanou se vám hypoxická zařízení Hypoxico významným pomocníkem ve vaší sportovní přípravě a budou mít výrazný efekt na vzestup vaší výkonnosti. A to bez toho, aby zasáhly do naplánovaného tréninkového procesu a ten bylo nutné, například kvůli zpomalení regenerace, zhoršení kvality spánku a s tím související kumulaci únavy, jakkoliv upravovat nebo omezovat. Sám se těmito pravidly řídím, a i když už jsem si za dobu používání systémů Hypoxico mnohé z nich poupravil a zdokonalil, tak aby mi byly „šité na míru“, všechny úpravy z těchto jednoduchých základů vycházejí. Je mi jasné, že mnozí z vás budou, v rámci snahy o co největší „využití“ pronajatých zařízení, chtít různě experimentovat a proces urychlovat (rychlejší zvyšování nastavované výšky, prodlužování doby spánku a především tréninku s maskou, zvyšování intenzity při tréninku s maskou, spaní v hypoxickém stanu i přes den atd.), tak jako jsem to ze začátku po pořízení tohoto zařízení dělal i já. Věřte mi ale, že tyto snahy o maximální „využití“ efektu vysoké nadmořské výšky vás spíše více zabrzdí způsobenými problémy, než aby vás posunuly dál, a budou ve většině případů kontraproduktivní. I tady totiž platí ono známé, že méně někdy znamená více!
M.M.