Každý měsíc budou na blogu triatletshopu zveřejňovány ukázky tréninkového týdne pro aktuální období. Nejedná se o individuální tréninkový plán, ale pouze šablonu a určitý návod pro ujasnění si určité návaznosti jednotlivých disciplín na sebe a rozličných tréninkových motivů, na které tělo bude reagovat.
Pro skladbu individuálního tréninkového plánu je vhodné nejdříve absolvovat sportovní diagnostiku a na základě toho se dá sestavovat individuální plán s následnou zpětnou vazbou důležitou pro úpravu plánů v případě, že nejde všechno hladce, případně je potřeba plán uzpůsobit např. časovým možnostem jedince.
Ukázky tréninkových týdnů slouží převážně pro začínající triatlety.
Týdenní tréninkový cyklus - leden
Pondělí - Plavání - technika - volnější plavání se zaměřením na techniku a odstranění chyb
- ideálně ve skupině pod dohledem trenéra, který chyby koriguje
Úterý - Běh - fartlek - střídání intenzit
10´ volný rozklus + 30´ střídavá intenzita běh(8´ volně aerobní práh + 2´ svižně až
nad hodnotu anaerobního prahu) + 5´ úplně volný výklus až skoro chůze
Středa - Posilovna - před posilovnou 10´ volné rozjetí na spinning. kole + kombinace posilování
na strojích s nízkými váhami a vysokým počtem opakování + posilování s
vlastní váhou těla - dohromady 1hod + 4x5´ svižně max. do ANP veslařský
trenažer/i=odpočinek 1´ + na závěr důkladný strečink celé tělo
Čtvrtek - Tréninkové volno (vhodné zařadit masáž, vířivka, sauna - ne vše najednou)
Pátek - Plavání - Kraul - delší souvislý motiv nízkou intenzitou podle plavecké úrovně,
rozpl., 4x500K možno využít i plaveckých pomůcek např. ploutve, které výrazně
pomůžou s plaveckou polohou a celkově plavání zrychlí/i=50vypl., na závěr
sculling, případně samostatné plavání kraulových nohou
Sobota - Běh - dlouhý - 1-1:30hod delší souvislý běh - střídavá intenzita -
vhodné zvolit zvlněný terén, po rovinách držet tepovou frekvenci
okolo aerobního prahu a v kopcích si zrychlit a dostat se cca 10 tepů
pod hranici anaerobního prahu
Neděle - Tréninkové volno, nebo pro pokročilejší -
Kolo(trenažer), nebo spinningové kolo - 1hod střídavá intenzita - pravidelně střídat
5´ volné frekvenční šlapání max. do hodnoty aerobního prahu(volně) +
5´ silová jízda na těžké převody nižší kadencí v rozmezí tepově mezi
prahy AP a ANP(středně)
Víkendová alternativa v případě běžeckého lyžování:
Sobota - Běžky - skate(bruslení) - převážně rovina - volná jízda okolo aerobního prahu - 1hod
Neděle - Běžky - zvlněný terén(bruslení) - delší - 1:30-2hod - střídání intenzit - po rovinách volně do
hodnot aerobního prahu, v kopcích zrychlit a dostat se max. na anaerobní práh, ale
spíše 10 tepů pod jeho hodnotu
Michal V.