Správná hydratace a pravidelný přísun tekutin je pro sportovce velmi důležitý
Pro každého sportovce hraje přísun tekutin jednu z hlavních rolí v rámci kvalitní přípravy. Denní dávka tekutin by se měla pohybovat v rozmezí 1,5-2,5l tekutin za běžných podmínek. Pokud je teplo a vyšší vlhkost vzduchu, spotřeba se samozřejmě zvyšuje. A to platí v „klidovém“ stavu. Při sportu je samozřejmě spotřeba tekutin až násobně vyšší.Už při ztrátě tekutin v množství 1% tělesné hmotnosti dochází k reálnému poklesu sportovní výkonnosti. Při ztrátě 5 % tělesné hmotnosti se už dostavují křeče, třes, suchost jazyka, zvracení a pokles výkonnosti už je významný a při větších ztrátách kritický až život ohrožující.
Spotřeba tekutin, minerálů a vitamínů je u sportovců výrazně zvýšená, ale individuální. Každý sportovec se potí jinou intenzitou a ztrácí vodu a minerály různě. Zásadní vliv samozřejmě hraje i prostředí, ve kterém se pohybuje a sportovní aktivita, kterou vykonává.
Základem pro běžné doplňování tekutin by měla být běžná voda, případně minerální voda se zvýšeným obsahem minerálů. Vhodné jsou i ovocné šťávy, džusy apod., ty ne příliš koncentrované.
Při intenzivním sportu, kdy dochází vlivem pocení a ochlazování organismu, ke zvýšeným ztrátám vody i minerálů a tyto je nutné doplňovat. A společně s nimi i energii.
Mezi nejvhodnější sportovní nápoje při výkonu patří iontové a energetické nápoje (pozor neplést si s energy drinky), které by měly obsahovat minimálně 2 důležité minerální látky a to sodík a draslík.
Obsah sodíku a draslíku by měl být v poměru asi 3-4:1. Nápoje by měly také obsahovat jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza, maltodextrin), které zajistí dodání části energie. Při delších vytrvalostních aktivitách, zvláště v teplém, nebo i vysokohorském prostředí, samotný iontový nápoj nestačí a minerály je potřeba doplňovat solnými tabletami saltstick a energii energetickými gely nebo tyčinkami.
Sportovní nápoje dělíme na 3 typy podle jejich hustoty:
- Isotonické - mají podobnou koncentraci elektrolytů jako krev
- Hypotonické - mají nižší koncentraci elektrolytů než krev
- Hypertonické - mají větší koncentraci elektrolytů než krev
Obecně platí, že čím je tepleji a čím je větší vlhkost, tím by měl být nápoj méně koncentrovaný, tedy minimálně isotonický, ale spíše hypotonický, zvláště pokud doplňujete další soli a energii tabletami a gely.
Před výkonem
Cestou na trénink nebo před závodem je potřeba se dostatečně hydratovat, ale iontový nápoj se k tomu rozhodně nehodí pro jeho obsah jednoduchých cukrů, které by nám zvedly glykémii. (s doplněním energie je to stejné, není vhodný gel s jednoduchými cukry, ale tyčinka s obsahem složitějších cukrů ve formě isomaltózy apod.) Před tréninkem vytrvalosti nebo delším závodem byste měli doplnit i minerály. Takže před tréninkem nejlépe voda, nebo nápoj s obsahem minerálů bez jednoduchých cukrů (např. Zero calories od Dextro energy)
Během výkonu
Tady už přichází na řadu výše zmíněný iontový nápoj s obsahem minerálů a jednoduchých a středně složitých cukrů, nebo energetický nápoj se zvýšeným obsahem uhlohydrátů. Nápoj vždy isotonický nebo hypotonický, podle teploty okolí a typu sportovní aktivity. Během dlouhých vytrvalostních výkonů je potřeba doplňovat minerály navíc solnými tabletami a energii energetickými gely, želé, tyčinkami, tabletami apod. Od Dextro energy nápoje Iso drink a Iso fast.
Po výkonu
Po ukončení jakékoli sportovní aktivity musí dojít k doplnění tekutin do organismu na výchozí stav a spolu s tekutinami doplnit i minerály, vitamíny a energii a na obnovu svalové hmoty i nějaké množství bílkovin, nejlépe v první fázi ve formě větvených aminokyselin BCAA. Vhodné jsou hypertonické a isotonické nápoje, abychom do organismu doplnili vyšší příjem minerálů a cukrů, ale nejlepší jsou speciální regenerační nápoje (recovery drinky), kterými doplníme vše potřebné pro urychlení regenerace. Hydrataci po výkonu je nejlepší zahájit ihned a i recovery drink je ideální do sebe dostat do 30min. po skončení výkonu, kdy má organismus největší schopnost vstřebávat všechny potřebné látky. (od Dextro energy Recovery drink s příchutí tropického ovoce, který obsahuje komplex všeho co váš organismus po náročném sportovním výkonu potřebuje).
M.M.