3 varianty – trénink, závod, rege
Varianta č. 1 - trénink
Pondělí - Plavání - kombinace technických cvičení se zaměřením na odstranění vašich konkrétních chyb - 1hod
Úterý - Běh - úseky - rovinatý asfaltový úsek, nebo atletický stadión 2km rozklus do AP + 8x400m úsek na max./i=400m chůze + 2km volný výklus
Středa - Kolo - úseky - 5km volné frekvenční rozjetí + 5x2km svižné úseky nad ANP/i=5km
volná frekvenční mezijízda + 5km volné vyjetí
Čtvrtek - Tréninkové volno (vhodné zařazení regeneračních aktivit - sauna, masáž, vířivka atd.)
Pátek - Plavání - rychlé úseky - 300rozpl., 4x100PZ+ploutve, 5x100K(první 25m na max. + 75 volně)/i=20´´
100vypl., 5x100K(75 volně + 25m na max.)/i=20´´, 100vypl.
Běh - 10 volný rozklus + specifická běžecká abeceda + 5x100m svižná rovinka + 15´ volný běh + na závěr důkladný strečink
Sobota - Plavání - otevřená voda v neoprenu - 6x5´ podél břehu plavat na předem stanovený bod, kde plavete jeden úsek tam svižně a zpátky stejný úsek volně + přechod na kolo
Kolo - 1,5hod ihned po plavání(30´ volně frekvenčně + 30´ závodní rychlost na těžké převody + 30´ volně frekvenčně)
v případě, že se nedostanete na otevřenou voda tak potom sobota:
Kolo - 2-2,5hod převážně volně okolo AP a pár libovolnými svižnějšími úseky, ale ne
přes hodnotu ANP
Neděle - Kolo - 1hod(20´ volně + 20´ středně + 20´ závodní úsilí) + převod na běh krátký
Běh - 2km ostře závodní tempo + 1km extra volný výklus
Varianta č. 2 – závod – pro předpoklad triatletů začátečníků bereme závod ve sprint triatlonu
Pondělí - Plavání - krátké úseky - 300rozpl., 8x50mK na 90% úsilí/i=30´´, 100vypl., 10x25K na 100%/i=30´´, 100vypl.
Úterý - Kolo - úseky - 10km volné rozjetí + 6-8x1km ostře okolo ANP/i=2km volná frekvenční mezijízda + 5km volné vyjetí
Středa - Běh - úseky - 2km volný rozklus okolo AP + 3-5x1km ANP až ANP +5 SF/i=3´ volno + 2km volný výklus na závěr
Čtvrtek - Tréninkové volno
Pátek - Kolo+Běh - krátký spojovací trénink 20km kolo převážně volně s pár libovolnými zrychleními na těžké převody do 1km délky + 4km běh ihned po kole stylem 1km svižně do ANP + 3km volně
Sobota - Závod - sprint, krátký triatlon
Neděle - Kolo - 1-1,5hod volné vyjetí do AP frekvenčně na lehké převody
Varianta č. 3 – regenerační týden po závodu
Pondělí - Kolo - volné frekvenční vyjetí po víkendovém závodu - 1hod
Úterý - Plavání - 45´-1hod - volné plavání, krátké 50m úseky převážně střídání technických cvičení i s plaveckými pomůckami
Středa - Běh - aktivační fartlek - 45´ - libovolné střídání rychlostí s převahou volného běhu
Čtvrtek - Tréninkové volno
Pátek - Běh - technika - 20´ volný běh okolo AP + běžecká abeceda + 5x100m svižná rovinka na závěr + důkladný strečink
Sobota - Kolo - 2hod - převážně volná frekvenční jízda s libovolně vloženými silovými úseky na těžké převody 4x5´
Neděle - Tréninkové volno
Michal V.